Sista styrkepasset för veckan

Jag lyckades nå målet denna vecka också, med mitt sista styrkepass här hemma i vardagsrummet på söndagskvällen! :)

Jag (och Porter ;)) använde mig av en kettlebell för armövningarna idag, men dessa går lika bra att göra med andra sorters vikter såsom hantlar eller medicinboll.  Följande övning fokuserar mest på deltoids (övre arm/axel).  Men med en kontrollerad rörelse (som den bör vara) känns den även i resten av armen och övre delen av ryggen.  Sväng vikten mellan benen, i plié.  Räta på benen och för armarna upp över huvudet.  Repetera 8-12 gånger x3 sets.  Se till att inte låta vikten bara falla på nervägen, utan håll muslerna tighta och för vikten ner.  Djupare plié jobbar benen och rumpan mer.

Jag växlade dessa med en triceps armböj.  Håll vikten ovanför huvudet och böj armarna bakom huvudet och tillbaks upp.  Repetera 8-12 gånger x3 sets.  Håll benen lätt böjda och magen tight.

Magen körde jag med en 12 lbs (5.4 kg) medicinboll.  Petra lärde mig den här...  Starta med bollen bakom huvudet.  För bollen upp till knäna och kom upp med överkroppen.  Böj sedan armarna och kom in med bollen till bröstet (missade att ta kort på det... ;) )  Kom tillbaka ner igen.  Repetera 10-15 gånger x3 sets.  (De följande 3 övningarna växlade jag emellan 1 set av varje x3.)

För in bollen till bröstet här...

Jag fortsatte sedan med en mage- armkombo.  Vila skenbenen på en bänk eller soffa och alternera att lyfta armarna och nudda handen till bröstet.  Kör 15-20 lyft x3.  Jag fick både hjälp och extra vikt av barnen...

Mina små skruttungar...

Avslutade med lite mer mage där fokuset ligger på obliques - sidomagmusklerna.  Kom upp med medicinboll eller vikt framför dig.  Vrid åt höger och för vikten över i höger hand.  Kom tillbaks till center och vrid sedan till vänster med vikten i vänster hand.  Kör 10-14 reps x3 sets.

Fjärde veckan är avslutad - nu är det dags för SISTA VECKAN!!!!  Vi har 3 dagar kondition (á 30 min. minst) och 3 dagar styrka kvar, sedan är vi färdiga!!!  Detta klarar vi galant!

Kram!